Dnes je pondelok, 06.december 2021, meniny má: Mikuláš
Čas čítania
2 minutes
Zatiaľ prečítané

Behanie je spôsob života

október 11, 2012 - 13:12
Túžite pre seba niečo urobiť a nebaví vás potiť sa v posilňovni alebo trpíte trémou, že sa na vás pri skupinovom športe niekto pozerá? Neváhajte a skúste si jednoducho zabehať.
Foto: 

 

V tomto športe nájdete relax, filozofiu a určite aj vášeň. Špičkový tréner Ivan Gabovič vám prináša desatoro, ako správne behať.

 

1. Čomu behanie pomáha?
Po behu budete opojení dávkou endorfínov, ktoré sa vám do tela behom napumpujú, ale zlepšíte si aj fyzickú kondíciu. Beh rozvíja pľúcnu kapacitu, trénuje srdce, spaľuje tukové bunky a pôsobí proti celulitíde.

 

2. Chudnete pomaly
Pri behu sa dá schudnúť, ale treba behať aspoň trištvrte hodinu. Vtedy sa metabolizmus naštartuje na spaľovanie tukov. Pri obéznejších ľuďoch treba pohybú aktivitu dpolniť správnou výživou. Platí tu pravidlo: primeranosť - postupnosť - systém. Odporúčal by som striedať 5 minút chôdze, 5 minút ľahkého klusu a takto sa dostať aspoň na hodinu činnosti.

 

3. Pulz
Pulzová frekvencia nemôže byť 180. Ideálne je dostať sa na hodnotu 130/150, 140/160. Pri tejto hodnote je tep ideálny aj na spaľovanie tukov. Počas behu by ste sa mali vedieť so spolubežcom rozprávať. Akonáhle toho nie ste schopní, máte pulz 160 a bežíte príliš rýchlo.

Na zmeranie pulzovej frekvencie môžete použiť tzv. športtester. Jednoduchšie modely merača pulzu sa pohybujú v cene 20-30 EUR. 

 

4. Správne oblečenie
Ani túto stránku netreba podceniť. Nie je to len image. Špeciálne oblečenie sajú pot a odvádzajú vlhkosť. Takisto pri výbere tenisiek dávajte pozor na to, aby ste si kúpili tenisky s označením “running” a aby zodpovedali vašej klenbe nohy a nášľapu chodidla.

 

5. Dýchanie bruchom
Pichanie v boku nie je spôsobené rozprávaním, ale tým, že nedýchate bránicou. Pri behu by ste podobne ako v jóge mali dýchať bruchom. Vyskúšajte si ho tak, že si na brucho položíte ruku.Je jedno, či dýchate nosom alebo ústami. V zime je však lepšie dýchať nosom. Vzduch sa tak ohrieva.


6. Pitný režím
Fľaša s vodou vám najlesie doplní potrebné tekutiny. Keď bežíte 5 kilometrov, stačí vám dvojdecová voda, ak desať zoberte si pollitrovú fľašu. Upíjajte si po hltoch.


Svalovica
Svalovica je reakcia organizmu na prílišné zaťaženie. Objaví sa hlavne vtedy, ak ste to s behom prehnali a svaly ste riadne po tréningu nezregenerovali. Vyplavenú kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje bolesť svalov, najlepšie rozpustíte iným miernym cvićením - napríklad plávaním.


8. Terén
Behanie je celoročný šport, ktorý sa dá prevádzkovať na rôznom povrchu - antuka, betón, palubovka, trávnate plochy, lesné cesty.... Ak si vyberiete správnu obuv, nevadí, ak beháte na tvrdom povrchu. Skúsenejším bežcom príde vhod skôr beh v lese alebo na nerovnom teréne Rozmanitý terén zapája aj väčší počet svalových skupín.Beh v teréne je však koordinačne náročný a bežný človek túto záťaž nezvládne. Začiatočníkom by som neodporúčal behať v teréne či v kopcoch.


9. Rozohrejte organizmus
Pred  behaním je dôležité si rozcvičiť  všetky časti tela. Postupujte postupne od hlavy až po členky. Venujte rozcvičke aspoň 10 minút a potom 10 minút klusajte.


10. Minimálne 10 minút
Človeku s kondíciou stačí behať dva až trikrátkrát do týždňa po hodine. Za hodinu si spraví dostatoćný zdravotný a kondičný tréning. Začiatočníci môžu začať behať kratšie trasy alebo menej minút. Podľa kondície a individuálnych pocitov môžu beh postupne predlžovať. Ak nevládzete, striedajte beh s rýchlou chôdzou. Začiatočníkom pre úvod postačí aj 10 minút nepretržitého behu, predlžovať by ho mali aspoň na pol hodinu a potom na jednu hodin.

 

 

 

Ivan Gabovič
Foto: THINKSTOCK, Nike

- - Inzercia - -